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減重塑身、增加元氣,9種走路新花招

 

健走不是只有直直往前走一種方式,而可以根據你的個人需求,有各種變化方式。根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜誌對它的讀者回信所做的分析,已有美國民眾用以下9種方式,為達成不同目標而走。

 

文.李瑟

2010/10 康健雜誌 143期

◎為了增加活力而快樂走

即使只是走10分鐘的路,都能立即像為車子充電般,變得活力充沛,因為你的血液循環增加。研究顯示,走路30分鐘,元氣增加80%。

1 輕鬆開心地健走(至少10分鐘):放輕鬆開心走走,不拘長度,會讓你的身體與精神都有活力起來,尤其聚精會神開完會之後,出去開心走走,可以把緊繃的情緒放鬆下來。

首先,轉換心識。把意念放在你的腳,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,充分意識到每個步伐2到3分鐘。接著,把注意力轉到呼吸上,把身體往上拉高些,好像有人在往上拉你,以增加肺的空間。

吸氣時想像吸進新能量,吐氣時想像吐掉疲倦與痠痛。然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內,而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。

2 在山林裏健走:親近大自然5分鐘就能振奮心情,為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山,較長時間與大自然相處,干擾較少、容易放輕鬆,會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專注力。

◎為了瘦身減重而衝刺快走

你可以連續3天,每天20分鐘高強度(大力快速)健走,接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。

 3 在走步機上高強度健走(30分鐘,燃燒150卡路里)
:先從溫和的速度開始走,比如時速5.5公里,6分鐘後增速1公里為6.5公里,走5分鐘後,再增速1公里,再走5分鐘,以此類推,快結束時,再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。

 4 在步道上衝刺快走(25分鐘)(燃燒175卡路里):
暖身5分鐘後,盡全力快快走10分鐘,轉身往回快速走,但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時,都要立志比上次再走快一點遠一些。
 

5 利用週末馬拉松健走,大量燃燒熱量(60分鐘,燃燒350卡路里):約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走,例如完成21公里的挑戰,會比前述走半小時更消耗熱量,也是很好的社交活動。

6 收小腹健走(至少10分鐘):每當你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當一腳跨向前時,臀部也應立即移向前,這種有旋轉到臀部的走路方式,會使軀幹轉動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實。

◎為了雕塑身材而爬坡

在健走時加上一些動作,可以把走路變成全身的運動,快速雕琢臀與腿。

7 把走步機調高坡度,很有爆發力地猛走25分鐘,對於鍛鍊臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。

8 找山坡地來走至少16分鐘,可鍛鍊臀部緊翹。或者為了雕塑身材 ,可先緩步走5~10分鐘做為暖身,然後重複爬上坡與走下坡,每段路程為時2分鐘,繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成,最後緩步走5分鐘做為緩和與冷卻。

 9 爬樓梯至少5分鐘,可以加倍燃燒卡路里。


 

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